Fitness

Bygg muskler enkelt genom simplare metoder

on

Att vi har olika genetiska förutsättningar för att bygga muskelmassa och styrka mot önskat resultat är inget nytt. Oavsett träningsform hade en person med mer fördelaktig genetik lyckats få bättre resultat än en annan. Inte för att de gör någonting annorlunda, de har bara andra förutsättningar i generna. Hur bör du då träna för att ändå se resultat?

Många harvar i långa perioder i dunkla gymlokaler för att sedan surt inse att det inte har gett de resultatet de tränat för och visualiserat på förhand. En stor besvikelse som kan vara svår att hantera. Andra söker kunskap, pratar med mer erfarna och lär sig genom ”bro-science”. Trial and error i jämförelse med instudering av ämnet när det kommer till träning för hypertrofi spelar faktiskt roll.

Det går fortfarande att få okej resultat genom att testa sig fram, men för att verkligen få koll på sin framfart genom att prova och se krävs det att man mäter kontinuerligt och lägger på minnet vad som funkade och vad som inte gav önskade resultat. Det är ett långt, mödosamt arbete som kräver mycket tålamod.

De som läser på i förväg och berikar sig med tillförlitlig kunskap om ämnet innan de sätter igång har större chans att nå sina resultat inom en kortare tidsperiod. Töntigt, tänker du, det handlar i slutändan bara om hur hårt man arbetar ändå.

Självklart måste du arbeta hårt för att nå resultat, men med större kunskap inom specifika områden kan du lättare applicera metoder för individuella förutsättningar mot bättre resultat. Det är ingen genväg, men det blir en rakare linje, en process som är lättare att följa.

Vad är då första steget mot mer styrka och muskelmassa oavsett förutsättningar?

Det första du bör göra är att se över din plan, vilka dagar (sikta på 3-4/vecka) kan du avslappnat få till ett styrketräningpass? Därefter behöver du se över din kostplan, för att orka träna så tungt som krävs och för att kroppen ska hinna återhämta sig så behöver du äta tillräcklig mängd mat och vila mycket. Nutrition och återhämtning är minst lika viktigt som att träna.

Lägg dig ett par hundra kalorier över dagligt behov och håll dig till bra mat från så naturliga källor som möjligt. Nästa steg är att börja förenkla ditt träningsupplägg. Enkla flerledsövningar med simpla rörelser som belastar flera muskelgrupper samtidigt är helt rätt väg att gå.

Mindre stress och fundering, enklare upplägg och rakare väg mot ditt mål. 2-3 övningar per pass, fler set (10-12 inklusive uppvärmningsset) och sikta mot teknisk failure, när du inte längre kan utföra övningen med korrekt teknik och hållning.

En solid början är övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, smal bänkpress, chins, dips, militärpress, stångrodd, crunches, press i snedbänk, stångcurls och hantelcurls. Som komplement till upplägget är aktiv vila genom HIIT eller lättare kardio i varierande former att rekommendera, men låt kroppen vila helt minst en dag i veckan.

Håll dig till detta upplägg i 10-12 veckor, kör en återhämtningsvecka med lättare träning och utvärdera dina resultat.

About Oskar Nätt

Oskar är webbredaktör för Personal Trainer Magazine sedan 2015. Studerar försäljning och marknadsföring och har tidigare arbetat med Iron Man Magazine.

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *