Fitness

Högintensiva intervallpass på 20 minuter

on

Att högintensiv intervallträning är ett riktigt bra sätt att höja pulsen och slakta kalorier är inte något vi är blyga med att lyfta fram. Dessutom så boostar det förbränningen efter passet med flera timmar. Inte bara eldar du kalorier med en hastighet som bara Domedagsberget i Mordor kan mäta sig med, utan du får ditt kardiopass överstökat på rekordtid dessutom. Intresserad?

Det finns en oändlig mängd sätt att göra om ett pass till att fungera som ett högintensivt intervallpass. Ni kommer få några idéer och ni kommer få några upplägg, försök därefter utforma era egna upplägg och sätt gärna namn på dem själva för en trevlig ‘touch’.

Klassiska löparintervaller går aldrig ur stil. Dessa kan genomföras inomhus på löpband eller utomhus på barmark. I sin enklaste form så kan du variera 1 minuts lågintensiv löpning med 1 minuts högintensiv löpning. Om du exempelvis börjar med 5-10 minuters uppvärmning och därefter kör din första högintensiva intervall på 1 minut så tar ett pass med 8 högintensiva intervaller och 7 lågintensiva intervaller omkring 20-30 minuter. Då räknar vi med uppvärmning och 5 minuters nedvarvning efteråt.

Trappintervaller eller intervaller i en backe är också riktiga mördarövningar. Du får vad du ger, utan omsvep. Kämpar du hårt, så kommer resultaten. Högintensivt upp och lågintensivt ned. Det räcker med 15-20 minuter så har hela nederdelen av kroppen packat ihop och lagt sig på soffan för länge sedan, men det är mödan värt, speciellt ur fettförbränningssynpunkt.

Kettlebell swing varvat med step up på en step up-bräda är ytterligare en krävande övning från en annan planet. Inget för en vanlig människa alltså. Du kör kettlebell swings i 1 minut högintensivt och step up på brädan 1 minut lågintensivt, alltså samma upplägg som i klassiska löparintervaller. Uppvärmning och nedvarvning på step up-brädan. Garanterad förbränning av utomjordiska mått.

Crosstrainer, träningscykel och SkiErg-intervaller går utmärkt att genomföras precis som klassiska löparintervaller. Vill du ha lite lugnare i början föreslår vi att du ändrar frekvensen för de högintensiva intervallerna.

Istället för att du varvar varannan högintensiv och varannan lågintensiv så kör du uppvärmning, 1 minut högintensivt, 4 minuter lågintensivt, 1 minut högintensivt, 4 minuter lågintensivt och slutligen 1 minut högintensivt, 4 minuter lågintensivt, 1 minut högintensivt, därefter nedvarvning.

Totalt 4 minuter högintensivt och 12 minuter lågintensivt. Detta upplägg går att applicera på de flesta kardiomaskiner som finns idag och är utomordentligt ur tidsperspektiv och för fettförbränning. Två till tre sådana här pass i veckan tillsammans med din normala styrketräning och sommarformen är fixad.

 

About Oskar Nätt

Oskar är webbredaktör för Personal Trainer Magazine sedan 2015. Studerar försäljning och marknadsföring och har tidigare arbetat med Iron Man Magazine.

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *